Ramazan ayı, oruç tutanlar için beslenme ve
yaşam şeklinin değiştiği bir aydır. Yeterli ve dengeli beslenmenin
sürdürülebilmesi için günün oruç tutulmayan bölümünde en az 2 öğünü tamamlamak
ve sahur öğününü atlamamak gerekir. Sahura kalkılmaması ya da sahurda
sadece su içilmesinin zararlı olduğu unutulmamalıdır. Çünkü bu beslenme tarzı
yaklaşık 16 saat olan açlığı, ortalama 20 saate çıkarmaktadır. Bu da
açlık kan şekerinin daha erken saatlerde düşmesine ve buna bağlı olarak günün
daha verimsiz geçmesine neden olmaktadır. Bu durumun aksine eğer sahur öğünü,
ağır yemeklerden oluşursa gece metabolizma hızı düştüğü için yemeklerin yağa
dönüşme hızı ve kilo alma riski artmaktadır. Bu nedenle sahura mutlaka
kalkılmalıdır. Sahurda süt, yoğurt, peynir, yumurta, tam tahıllı ekmekler gibi
besinlerden oluşan hafif bir kahvaltı yapılabilir ya da çorba, zeytinyağlı
yemekler, yoğurt ve salatadan oluşan bir öğün tercih edilebilir. Gün içerisinde
aşırı acıkma problemi olanların midenin boşalma süresini uzatarak acıkmayı geciktiren
kuru fasulye, nohut, mercimek, bulgur pilavı gibi yemekleri tüketmesi; aşırı
yağlı, tuzlu ve ağır yemekler ile hamur işlerinden uzak durulması uygun
olacaktır.
Bu süreçte dikkat edilmesi gereken bir diğer husus da iftar
sofraları için hazırlanan yiyecekler ve bunların tüketim miktarlarıdır. İftar
sofralarında bir insana yetecek yemeğin 2-3 kat fazlası bulunabilmektedir.
İftarda kan şekeri çok düşük olduğundan kısa sürede çok miktarda besin tüketme
isteği doğmaktadır. Yapılan en büyük hatalardan birisi de çok hızlı bir
şekilde, çok yüksek miktarda besin tüketmektir. Beyin doyma emrini yemekten
15-20 dakika sonra verir. Çok hızlı yemek yendiğinde bu süre zarfında fazla
miktarda, enerjisi yüksek besinler yenilir ve bu durum hem sağlık açısından
risk oluşturabilir hem de ilerleyen günlerde kilo alımına zemin hazırlayabilir.
Sıvı tüketimine dikkat!
Sıcaklık ve nem artışına bağlı olarak vücut ısısı artmakta ve
metabolizma bu yeni duruma uyum sağlamaya çalışmaktadır. Sıcaklıkların
etkisiyle artan terleme ile birlikte yeterince sıvı alınmazsa su ve mineral
kaybı sonucu, bayılma, bulantı, baş dönmesi gibi sağlık problemleri
yaşanabilmektedir.
Günde ortalama en az 2-2,5 litre (12-14 su bardağı) su içmeye,
bununla birlikte Ramazan ayında sıvı ihtiyacını da karşılayacak ayran, taze
sıkılmış meyve-sebze suları, sade soda vb. sık sık tüketmeye özen gösterilmelidir.
Oruç tutanlar için beslenme önerileri
- Oruç tutarken yeterli ve dengeli beslenmeye özen
gösterin.
- Tek seferde büyük porsiyonlar yerine, iftardan sonra
aralıklarla ile her seferinde azar azar küçük porsiyonlar şeklinde
beslenin.
- Yemeklerinizi hızlı yemekten kaçının, yavaş yavaş ve
iyice çiğneyerek tüketin.
- Sahur öğününüzü atlamayın, mutlaka yapın.
- Sahurda süt, yoğurt, peynir, yumurta, tam tahıllı
ekmekler gibi yiyeceklerden oluşan hafif bir kahvaltı yapabilir ya da çorba,
zeytinyağlı yemekler, yoğurt ve salatadan oluşan bir öğün tercih
edebilirsiniz.
- İftara peynir, domates, zeytin gibi kahvaltılıklar veya
çorba gibi hafif yemeklerle başlayıp 10-15 dakika sonra az yağlı et
yemeği, sebze yemeği veya salatayla devam edebilirsiniz. Hem enerji veren
hem de kan şekerini dengeli bir şekilde yükselten besinler (beyaz ekmek,
pirinç pilavı gibi glisemik indeksi yüksek olan yiyecekler yerine bulgur
pilavı, kepekli ekmek veya kepekli makarna vb.) tercih edin.
- İftarda aşırı şerbetli, yağlı tatlılar yerine; sütlü
tatlılar (sütlaç, güllaç, muhallebi vb.) veya meyve tatlıları tercih edin.
- Susama hissi duymasanız bile iftar ve sahur arasında
sık sık su için. Suya ek olarak kafein içeren içecekler yerine de süt,
ayran, sade soda, taze sıkılmış meyve-sebze suları, ıhlamur ve kuşburnu
gibi bitki çayları tercih edebilirsiniz.
- Yemekleri pişirme yöntemlerinin de önemli olduğunu
unutmayın. Özellikle ızgara, haşlama, fırında, buğulama gibi sağlıklı
yöntemlerle hazırlanan yemekleri tercih edin.
- Kavrulmuş, kızartılmış ve tütsülenmiş yemeklerden uzak
durun.
- İftardan 1-2 saat sonra kısa mesafeli yürüyüşler yapmak
sindirime yardımcı olacaktır.
- Beslenme düzenindeki değişikliklere bağlı olarak
oluşabilecek kabızlığı önlemek için sıvı tüketiminize dikkat edin. Ek
olarak, yemeklerde lif oranı yüksek yiyecekler (kuru baklagiller, kepekli
tahıllar, sebzeler) ve ara öğünlerde de taze ve kuru meyveler, hoşaf ve
kompostolar, hurma, ceviz, fındık, badem gibi kuru yemişler tercih
edebilirsiniz.